Τα τυριά έχουν την τιμητική τους σε όλα τα ελληνικά και διεθνή τραπέζια. Είναι από τα πιο αγαπημένα γαλακτοκομικά προϊόντα στις συνταγές μας και η παραγωγή τους ολοένα και αυξάνεται σε παγκόσμιο επίπεδο. Στην επιστημονική κοινότητα, έχουν προκαλέσει ερωτήματα και ανησυχίες, αλλά παραμένουν σταθερές αξίες στην διατροφή μας!
Διατροφική αξία τυριών
Το τυρί χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία επειδή συγκεντρώνει αρκετά θρεπτικά συστατικά στη μερίδα του. Οι καθοριστικοί παράγοντες που επηρεάζουν το προφίλ κάθε τυριού είναι ο τύπος του γάλακτος (πλήρες, ημιάπαχο, άπαχο) και το ποσό του νατρίου που θα καταλήξει στο τελικό προϊόν. Όμως, το τυρί είναι βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που μπορεί να αντικαταστήσει σχεδόν ισάξια την κατανάλωση κρέατος.
Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των τυριών είναι πως όσο περισσότερα λιπαρά, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη περιέχουν, και το αντίστροφο. Άλλα χαρακτηριστικά των τυριών είναι η χαμηλή έως μηδαμινή περιεκτικότητα σε λακτόζη, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σημαντική περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Α, Β2, Β12, φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Ποιο τυρί να διαλέξω;
Στα ράφια των supermarket υπάρχουν αμέτρητες επιλογές λευκών και κίτρινων τυριών, με διαφορετικές υφές και γεύσεις. Τα δύο βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου πριν αγοράσεις ένα προϊόν τυριού είναι:
- το ποσοστό του λίπους που περιέχει
- η περιεκτικότητα του σε νάτριο
Ένα τυρί άπαχο ή ημιάπαχο (light) είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή σε περίπτωση που βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή αν σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή. Για να ονομαστεί ένα τυρί light πρέπει να περιέχει το ανώτερο μέχρι 30% λίπος στα 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, πλέον υπάρχουν αρκετά προϊόντα μέχρι και 15% τα οποία μπορείς να επιλέγεις εναλλάξ με ένα πιο πλούσιο σε λίπος τυρί.
Βάζοντας ως παράγοντες ποιότητας το ποσοστό του λίπους και των πρωτεϊνών, την χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τους εύκολους γευστικούς συνδυασμούς, σου προτείνω τα παρακάτω τυριά:
Cottage - Κότατζ
Αυτό το τυρί φαίνεται ότι έχει εξαιρετική αναλογία θερμίδων και πρωτεΐνης στη μερίδα του, ενώ προτιμάται από τους αθλούμενους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά χαμηλό σε νάτριο (380 mg/100 gr) και ανήκει στα πλέον άπαχα τυριά.
Γενικά, τα τυριά τύπου cottage περιέχουν 2-14 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια τυριού και αποδίδουν 80-100 θερμίδες.
Ρικότα
Το τυρί ρικότα δεν είναι από τις πρώτες επιλογές που θα σκεφτείς να αγοράσεις στο ράφι του supermarket. Όμως, είναι τυρί με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και περιέχει ορό γάλακτος υψηλής ποιότητας (ουσία που ενισχύει την απόδοση των μυών). Επιπλέον, είναι εξαιρετικά χαμηλό σε νάτριο (μόλις 100 mg/100 gr), επομένως είναι ακόμα πιο χαμηλό από το cottage.
Το ρικότα ανήκει στα άπαχα τυριά με περιεκτικότητα σε λίπος 9-13 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αποδίδει περίπου 130-170 θερμίδες στη μερίδα των 100 γραμμαρίων.
Μοτσαρέλα
Η νωπή μοτσαρέλα είναι μια ακόμα επιλογή χαμηλών λιπαρών που μπορείς να έχεις στο ψυγείο σου. Είναι τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο (610 mg/100 gr), αυξημένης περιεκτικότητας σε ασβέστιο και πηγή προβιοτικών οργανισμών. Μπορείς να επιλέξεις την light μορφή της για να μειώσεις σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο της.
Η περιεκτικότητα της σε λίπος κυμαίνεται σε 7-10 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια τυριού και οι θερμίδες της από 150-190 στα 100 γραμμάρια.
Επιπλέον επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις με αντίστοιχο θρεπτικό προφίλ είναι η νωπή μυζήθρα, το τυρί κρέμα light, η φέτα light 12% και όλα τα κίτρινα τυριά με περιεκτικότητας σε λιπαρά μέχρι 20%.
Κατίκι Δομοκού
Το κατίκι αρχίζει να αναπτύσσεται στο αγοραστικό κοινό τα τελευταία χρόνια λόγω του καλού θρεπτικού προφίλ του αλλά και της ωραίας υφής. Ανήκει στα πλέον άπαχα τυριά με περιεκτικότητα σε λίπος 13 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, όπως και τα παραπάνω τυριά. Το θερμιδικό του περιεχόμενο αντιστοιχεί σε 170 θερμίδες στη μερίδα των 100 γραμμαρίων.
Ανθότυρο
Το ανθότυρο έχει φανατικό αγοραστικό κοινό και διάφορες περιοχές προέλευσης, όπως η Κρήτη και η Ήπειρος. Επίσης, επιλέγεται πολύ συχνά από τους λάτρεις του τυριού γιατί η ποσότητα που μπορείς να καταναλώσεις είναι η διπλάσια από ότι τα υπόλοιπα τυριά! Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της αυξημένης υγρασίας του, οπότε αν θέλεις να “φαίνεται περισσότερο” το τυρί στο πιάτο σου, επέλεξε το νωπό ανθότυρο!
Διατροφικά, το ανθότυρο αποδίδει 170-230 θερμίδες και 14-17 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα την περιοχή προέλευσης.
Εύκολες συνταγές με τυριά χαμηλών λιπαρών
Η μορφή των περισσότερων προαναφερθέντων τυριών είναι σχεδόν πάντα νωπή. Επομένως, αρκετοί δυσκολεύονται να σχεδιάσουν μια συνταγή που να συνδυάζει γεύση, θρεπτική αξία και ένα άπαχο τυρί.
Κάποιες από τις επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις είναι:
- Σπανακόπιτα με φύλλο ολικής αλέσεως και φέτα light ή ρικότα.
- Πίτες με λαχανικά και τυρί κρέμα light ή ρικότα.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ζυμαρικών με ρικότα ή μοτσαρέλα.
- Σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα και μοτσαρέλα.
- Μακαρονοσαλάτες με πολύχρωμα λαχανικά και cottage τυρί.
Όποια επιλογή τυριού και να διαλέξεις, είναι σημαντικό να θυμάσαι το μέτρο στην κατανάλωσή του. Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες για τον υγιή πληθυσμό είναι 2-3 μερίδες τυριού την ημέρα, οι οποίες αντιστοιχούν σε 30 γραμμάρια από το κάθε είδος τυριού. Διάλεξε αυτό που ταιριάζει στη δική σου γεύση και απόλαυσε λίγες θερμίδες και πλούσια γεύση!
Πηγή: www.fmh.gr
Πηγή
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου